5-teiliges Bonus-Audioprogramm

Entspannung nach dem Rauchstopp

Dein Werkzeugkasten für Entspannung und innere Stärke“

In diesem exklusiven Bonus-Programm begleite ich dich durch fünf effektive und leicht umsetzbare Übungen, die dir helfen, in stressigen Situationen Ruhe und Gelassenheit zu bewahren. Dieses Audio-Programm eignet sich speziell für Neu-Nichtraucherinnen und Neu-Nichtraucher, um die Herausforderungen des Alltags leichter zu meistern, innere Stärke aufzubauen und die neu gewonnene Freiheit mit mehr Leichtigkeit zu genießen. Jede Übung lässt sich schnell und unkompliziert in den Alltag integrieren – für mehr Entspannung, Klarheit und Lebensqualität!

1. Zentrieren mit der Bauchatmung

Erlebe die kraftvolle Wirkung der 3-teiligen Bauchatmung. Im Yoga werden mit dieser bewährten Übung Körper und Geist auf Entspannung eingestimmt. Durch die Konzentration auf den Atem lenkst du deine Gedanken in die Gegenwart und schaffst Raum für innere Ruhe.

2. Lange tiefe Entspannung mit PMR (Progressive Muskelrelaxation)

Lerne mit der Progressiven Muskelentspannung eine Technik, wie gezielte Anspannung und Entspannung der Muskelgruppen zu einer tiefen körperlichen und geistigen Entspannung führt. Unterstützt durch den goldenen Punkt als visuelles Signal und den Fingerdruck als körperlichen Anker, erlebst du eine Kombination aus Ruhe und Gelassenheit, die du später auch im hektischen Alltag auf Knopfdruck abrufen kannst.

Zur Vorbereitung:

Nimm dir ein kleines Blatt Papier oder ein Karteikärtchen und klebe in die Mitte einen goldenen Punkt (ausschneiden aus Folie, farbiger Vorlage einer Zeitschrift oder selbst mit buntem Stift malen). Lege das Papier mit dem goldenen Punkt in Reichweite.

Lege eine leichte Decke bereit, mit der du dich gfls. zudecken kannst, um nicht auszukühlen. Wenn es für dein Genick angenehmer ist, benutze ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch als Stütze.

Bei der PMR (Progressiven Muskel-Relaxation) gehe bitte bei jeder Anspannung nur so weit, wie es dir guttut. Du wirst erleben, dass nach mehrmaligem Üben die An- und Entspannung immer spürbarer wird und von Mal zu Mal leichter fällt.

Die Kombination von körperlicher Entspannung, dem visuellen Symbol des goldenen Punktes sowie die Verankerung beider Signale mit dem Fingerdruck stellt eine „Abkürzung“ für den Alltag dar: Bereits beim Aufrufen nur eines dieser Komponenten, idealerwiese des unauffälligen Fingerdrucks, reagieren Körper und Geist mit dem Gefühl von Entspannung, Ruhe und Gelassenheit.

3. Verkürzte Tiefenentspannung mit PMR

Auch wenn die Zeit knapp ist, kannst du mit dieser verkürzten PMR-Übung eine intensive Entspannung erreichen. Die Übung verbindet die körperliche Entspannung mit einer Visualisierung deines persönlichen Kraftortes der Ruhe und Geborgenheit, den du immer bei dir trägst. Das Ergebnis: ein rasches Gefühl von Erholung und innerer Stärke.

Diese Tiefenentspannung als verkürzte Reise durch die Muskelgruppen des Körpers kombiniert die Entspannung mit einem visualisierten Bild, Ort oder einer Situation, in der du dich rundum wohl und geborgen fühlst.

Die Verbindung von diesem geistigen Bild mit dem goldenen Punkt und dem Fingerdruck dient zur weiteren Verstärkung und bietet eine zusätzliche Möglichkeit im stressigen Alltag schnell ein wenig Ruhe zu erschaffen: Bereits das Ins-Gedächtnis-Rufen der angenehmen Situation lässt den Körper mit einer „automatischen“ Entspannung antworten.

4. Kurzentspannung mit Visualisierung und persönlicher Formel

Nutze die Kraft deiner Gedanken: Deine persönliche Formel wird zum Schlüssel für innere Ruhe. Kombiniert mit einem entspannenden Bild und einem körperlichen Anker kannst du ihn schnell mental einsetzen. Diese Übung ist besonders hilfreich, wenn du im Alltag nur wenige Minuten Zeit hast.

Bei der persönlichen Formel handelt es sich um einen sehr kurzen, leicht zu erinnernden Satz, den du in verschiedensten Situationen mental einsetzen kannst: Wenn du merkst, dass Stress, Hektik oder Überforderung drohen; kannst du mit dieser Übung das Gedankenkarussell im Kopf entschleunigen.

Dein ganz eigener Satz, deinecpersönliche Formel, sagst du lautlos für dich, wann immer du ihn benötigst. Er wird wieder mit körperlicher Entspannung, dem goldenen Punkt sowie dem positiven Ort der Ruhe und der Kraft durch den Fingerdruck verknüpft.

5. Sofortentspannung mit Ruheformel

Die Sofortentspannung ist dein Rettungsanker in akuten Stressmomenten. Ob im Büro, zu Hause oder unterwegs – mit einer speziellen Körperhaltung und einer einfachen Ruheformel bringst du Körper und Geist in kürzester Zeit zurück in den Entspannungsmodus. Diese Übung ist diskret und überall anwendbar, damit du jederzeit handlungsfähig und gelassen bleibst.

Erklärung zur Droschkenkutscherhaltung: Sie beschreibt eine sitzende Position, in der die Füße etwa hüftbreit flach auf dem Boden aufliegen; die Ellenbogen ruhen auf den Knien, sodass der Oberkörper nach vorn gebeugt ist und der Kopf locker herunterhängt. Der Blick ist auf den Boden zwischen die Füße gerichtet; die Augen können auch geschlossen oder leicht geöffnet sein. 

Die Sofortentspannung bietet die Möglichkeit, mit extrem kurzem Zeitaufwand in eine tiefe körperliche und geistige Entspannung zu finden. In akuten Situationen kann dies sogar in einer ruhigen Ecke im Büro, im Waschraum oder bei einem kurzen Gang vor die Tür im Stehen angewendet werden.