Wer sich in diesen Tagen mit Kommentaren von außen auseinandersetzen muss, vernimmt möglicherweise auch im Inneren noch eine leise Stimme. Das kleine Nikotin-Biest liebt Diskussionen und wiederholt dabei unermüdlich die alten Märchen. „EINE ist KEINE“ – ist das nicht der Satz, den wir schon ganz am Anfang unserer Raucherkarriere gehört haben? „Nur mal eine Zigarette ab und zu kann doch nicht schaden“, oder „Jetzt habe ich schon so lange durchgehalten; da könnte ich mir doch mal beweisen, wie schlecht es schmeckt“.
Solche Einflüsterungen bezwecken vor allem eines: sie sollen beruhigen, in Sicherheit wiegen, schmeicheln. Diese Stufe der Manipulationen, mit der die Sucht Sie zurückholen möchte, zeigt an, dass der Prozess des Ausstiegs aus der Nikotinsucht nach Plan verläuft. Der Nikotin-Bandwurm steht kurz vor dem endgültigen Aus, weil in wenigen Tagen das Nikotin restlos Ihren Körper verlassen haben wird.
Sein letzter Trick wird der Versuch sein Mitleid zu erregen. Fallen Sie bitte nicht auf das Jammern des verhungernden Bandwurms herein, der Ihnen vorgaukeln möchte, dass er doch Ihr Freund sei. Wie passt das zu dem Begriff Freundschaft? Ein guter Freund tut all das nicht, was die Zigarette mit Rauchern macht. Er zieht ihnen kein Geld aus der Tasche, greift sie weder körperlich an noch macht er ihnen mental schlechte Gefühle. Ein guter Freund bringt Sie nie in Situationen, in denen Sie sich schämen, sich Sorgen und Ängste um Ihre Gesundheit und Ihre Zukunft machen. Alles das, was das Rauchen je für Raucherinnen und Raucher und vor allem MIT ihnen getan hat – was genau war gut daran?
Stoppen Sie derartige Diskussionen mit einer effektiven Gesichtsgymnastik, mit der Sie der Sucht buchstäblich zeigen, was Sie von ihr halten (es muss ja niemand zuschauen): Augenbrauen hochziehen, Augen und Mund weit aufreißen, für einige Sekunden halten, lockern. Danach die Augen zusammenkneifen und die Nase rümpfen; wieder kurz halten und dann entspannen. Nach kurzer Pause die Stirn in Falten legen, mit dem Mund eine „Schnute“ ziehen, halten, lockern, wieder Pause. Schließlich die Wangen aufblasen und die Luft zehn Mal von einer Seite in die andere schieben, dann die Luft ausströmen lassen und die Wangen entspannen.
Malen Sie sich aus, wie dabei der Störenfried verschwindet, mit ihm Stress und Unwohlsein. Und schwelgen Sie in Vorfreude auf die komplette körperliche Befreiung und die Einkehr von Ruhe, Erleichterung und Frieden.
Regina Hildebrandt bigmoment – Bussestr.13 – 22299 Hamburg Telefon 040-57 26 12 51 – hildebrandt@bigmoment.de
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Inzwischen sollte es auch die letzte Person in Ihrer näheren Umgebung mitbekommen haben, dass sich bei Ihnen etwas Gewaltiges verändert hat. Bei (noch) rauchenden Menschen macht sich nun möglicherweise eine leichte Unruhe bemerkbar. Neu-Nichtraucher werden oft skeptisch beobachtet; nach zwei Wochen wird so langsam ernst genommen, dass es bei Ihnen dieses Mal tatsächlich klappen könnte mit dem Nichtrauchen. Und natürlich stellen Raucherinne und Raucher dann unwillkürlich den Vergleich mit dem eigenen Status an.
Eine häufige Reaktion darauf, wenn jemand anderes etwas überwindet, was man selbst auch gern loswerden würde, ist das unangenehme Gefühl schwächer abzuschneiden als das Gegenüber. Hinzu kommt das Empfinden, dass da etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist, das früher so verbindend war. Freunde, die erfolgreich aufgehört haben, geraten in Verdacht, dass sie „die Seite“ gewechselt hätten.
Das ist nicht böse gemeint und vor allem oftmals gar nicht bewusst. Es ist eine absolut menschliche Regung, die etwas mit Zugehörigkeit zu Gruppen und der tief verankerten Furcht zu tun hat, diese zu verlieren. Man möchte nicht zurückbleiben; vor allem nicht mit der Befürchtung, dass man irgendwann ganz allein dastehen könnte. Raucher erleben ihre geliebte und gleichzeitig gehasste Angewohnheit ja seit geraumer Zeit wie ein sinkendes Schiff in der Gesellschaft. So ist das Bedürfnis erklärlich das Gleichgewicht wiederherzustellen. Das geht natürlich am bequemsten, wenn man selbst nichts tun muss, sondern der andere sich bewegt – in unserem Fall, wenn der oder die „Abtrünnige“ wieder anfängt zu rauchen.
Reagieren Sie deshalb bei eventuellen Nachfragen so gelassen wie möglich. „Na, fehlt Dir die Zigarette denn gar nicht?“ oder „Wenn Du so sicher bist, kann doch eine nicht schaden“ – das sind Einflüsterungen, die kein Angriff sind, sondern eher der Selbstberuhigung des Gegenübers dienen sollen. Wenn Sie dies im Hinterkopf behalten, können Sie freundlich antworten: Ich bin immer noch die Person, die Du kennst und Du bist auch immer noch dieselbe. Lass‘ und einfach dabeibleiben – und jetzt das Thema wechseln.
Diese Übung unterstützt dabei, ein Bewusstsein für den Austausch mit der Umgebung zu schaffen: Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und aus und versuchen dabei die Temperatur der jeweiligen Luftströme wahrzunehmen. Spüren Sie die Kühle und Frische der Luft beim Einatmen und die gewärmte Luft beim Ausatmen.
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Die positiven Auswirkungen auf die körperliche Erholung sind bereits zwei Wochen nach dem Rauchstopp oft deutlich spürbar: Der Organismus atmet im wahrsten Sinne des Wortes richtig auf, weil sich die Lungenfunktion möglicherweise schon spürbar verbessert hat. Wer das selbst überprüfen möchte, mag als Ersatz für ein medizinisches Messgerät mit dem Aufblasen eines Luftballons testen, was sich verändert hat.
Auch das Treppensteigen fällt vielen ehemaligen Rauchern bereits nach dieser kurzen Zeit viel leichter. Das Gefäßsystem erholt sich rasant schnell davon, dass es nicht mehr ständig unnötig strapaziert wird. Denn: Bereits ein Zug an der Zigarette sorgt dafür, dass sich die Herzfrequenz für einige Minuten erhöht, weil sich die winzigen Muskelfasern der Blutgefäße zusammenziehen und die Gefäße verengen. Eine schlechtere Durchblutung ist die Folge. Der Blutdruck steigt.
Zudem beeinflusst Rauchen die Blutfettwerte. Die Konsequenz: An den Gefäßwänden bilden sich Ablagerungen und die Gefäße altern schneller.
Die Stabilisierung des Blutkreislaufs zeigt sich nicht so unmittelbar wie die Stärkung der Lunge. Aber unser Herz, ein sehr leistungsstarker Muskel, profitiert besonders von der besseren Sauerstoffversorgung. Je nach körperlicher Betätigung schickt er unsere 5 bis 6 Liter Blut in nur einer Minute einmal komplett durch die kilometerlangen Blutgefäße und transportiert dabei täglich rund 500 Liter Sauerstoff und Vitalstoffe in die Zellen.
Diesen beeindruckenden Vorgang können Sie ganz bewusst unterstützen. Zum Beispiel mit einer nur 2 Minuten dauernden
Minimum-Gymnastik
Fünf kleine Körperübungen mit großer Wirkung: Bei regelmäßiger Ausübung aller 5 Elemente profitiert der Körper durch höhere Muskelspannung, bessere Sauerstoffversorgung und damit insgesamt mehr Wachheit.
Auch zum Abbauen von Stresshormonen, z. B. nach einer belastenden, aber überstandenen Situation helfen Sie Ihrem Organismus schneller wieder in den Gesundheitsmodus zu kommen.
Gefühl kontra Logik – Wieso bei Süchten der Verstand aussetzt
Wenn man bei einer wichtigen Entscheidung zwischen den logischen Argumenten und dem inneren Gefühl zu den Konsequenzen der Entscheidung steht, siegt für gewöhnlich die Logik. Zu diesem Vorgehen werden wir in unserer aufgeklärten und wissenschaftsorientierten Gesellschaft von klein auf angeleitet.
Dank der Arbeitsteilung unserer beiden Gehirnhälften werden Fertigkeiten wie analytisches, zeitlich lineares und logisches Denken von der linken Hälfte hervorragend gemeistert. So gewöhnen wir uns an, bei quasi jeder Aufgabe zunächst automatisch unsere hier verankerten Programme abzurufen. Wir gehen nach dem Muster „Ursache und Wirkung“ jeglicher Herausforderung auf den Grund, um sodann mit den erhaltenen Informationen eine Lösung herbeizuführen.
Beim Thema Rauchen aufhören klappt das leider so gut wie nie. Denn Rauchen war und ist niemals logisch. Durch das Aufzählen all der negativen Aspekte, die jedem Raucher und jeder Raucherin bereits bekannt waren, bevor sie ihre erste Zigarette rauchten, steht die Lösung des Problems zwar von vornherein fest: Man sollte dringend aufhören! Jedoch bleibt diese Lösung meist in der Theorie und scheitert in der Praxis nach wenigen Tagen.
Warum ist das so? Weil beim Rauchen, wie bei allen Süchten, die Gefühlsebene eine entscheidende Rolle spielt. Auch wenn der Verstand nicht viele Argumente finden kann, die für das Rauchen sprechen könnten – gefühlsmäßig sind es unzählige Situationen, die mit Zigarette als angenehm erlebt und damit positiv im Unterbewussten abgespeichert wurden.
Um die Tragweite der Aufgabe „Rauchstopp“ zu verstehen, müssen also die Emotionen berücksichtigt werden. Gefühle, vernetztes Denken und ganzheitliche Lösungsansätze: Diese Zuständigkeiten der rechten Gehirnhälfte führen deshalb bei unserem Thema schneller und nachhaltiger zum Erfolg. Gefühle sind nun einmal viel stärker in unserem Unbewussten verankert als verstandesmäßig gemachte „Erfahrungen“. Und ja, auch gefühlte angenehme Effekte, die immer und immer wieder mit der Zigarette verknüpft wurden, sind so zur Wahrheit geworden – wie übrigens so ziemlich alles, was nur oft genug unhinterfragt wiederholt wird, schließlich geglaubt wird.
Wie also sind die Gefühle der Entspannung, der Gemütlichkeit oder der Hilfe bei Stress, an die Raucher im Zusammenhang mit der Zigarette so fest glauben, tatsächlich zu bewerten? Eine alltägliche Stress-Situation, die fast jeder Mensch kennt, kann ein neue Einschätzung liefern: Stellen Sie sich vor, Sie haben einen unangenehmen Zahnarztbesuch zu bestehen. Gleich beim Aufwachen stellt sich ein ungutes Gefühl der Furcht, des Unbehagens ein, wenn Sie an den Termin denken. Sie würden sich am liebsten die Decke über den Kopf ziehen oder irgendwohin entfliehen – typische Stressreaktionen.
Der Organismus registriert den Stress und sucht nach Wegen, diesen abzubauen, um wieder in die Balance zu kommen. Ein Raucher-Organismus hat es in dieser Situation sogar noch mit einer Extra-Portion Stress zu tun – dem so genannten Entzugsstress, den der Körper durch den Abbau des Suchtstoffs Nikotin in der Nacht erfahren hat. Dieser Entzug tut nicht weh, der Stress ist jedoch spürbar und wird von Rauchern als „Schmachter“ bezeichnet. Es ist ein diffuses Gefühl, ein leichtes Unwohlsein irgendwo in der Magengegend, das zum Verlangen nach der nächsten Zigarette wird.
Auf welche Idee, seinen Stress zu mindern, kommt ein Raucher in solch einer Situation? Natürlich, der Griff zur Zigarette – wie jeden Morgen nach dem Aufwachen, der längsten Rauchpause im Tageslauf von Rauchern – wird in diesem Moment noch „logischer“, weil die besondere Empfindung der Furcht hinzukommt.
Und was passiert? Sobald der erste Zug aus der Zigarette getan ist, wird man ruhiger, der Stress nimmt tatsächlich ab. Der Eindruck täuscht nicht. Allerdings verringert sich der Stress nur um den Anteil, den der Entzugsstress durch den Nikotinabbau zuvor verursacht hat. Der Angst-Stress vor dem Zahnarzttermin bleibt bestehen, bei Rauchern genauso wie bei Nichtrauchern.
Fazit: Raucher sind in kritischen Momenten stets doppelt belastet: 1. Durch den Stress, den die Situation direkt auslöst und 2. durch den Stress, dem sie jederzeit durch den unbemerkten, aber dennoch vorhandenen Entzugsstress unterliegen. Objektiv messbar wäre jeder Nichtraucher in vergleichbaren Situationen weniger gestresst und damit dem Raucher in Bezug auf seine Widerstandskraft überlegen.
Die Zigarette hat in der Vergangenheit nie eine Situation schöner, einfacher oder ungeschehen machen können und die simple Schlussfolgerung daraus lautet: Sie wird es auch in der Zukunft niemals tun können!
Sie jedoch haben den unablässig im Hintergrund laufenden zusätzlichen Stressfaktor Nikotinentzug aus Ihrem Leben verbannt – mit einer Entscheidung, die Sie mit Verstand und Herz getroffen haben!
Körperübung:
Mit dieser Überkreuzbewegung lassen sich beide Gehirnhemisphären gleichzeitig aktivieren: Gehen Sie für die Dauer von 4 – 8 langen, vollständigen Atemzügen zügig auf der Stelle, heben die Knie dabei an und berühren abwechselnd mit jeder Hand das gegenüberliegende Knie. Auch das „blinde“ Zusammenführen der Finger beider Hände, ausgehend von seitwärts ausgestreckten Armen, hat einen ähnlichen Effekt.
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Viele Raucherinnen und Rauchern stellen einen vermehrten Appetit auf Süßes fest, nachdem sie aufgehört haben zu rauchen. Hintergrund ist der, dass Hersteller von Tabakwaren Zucker hinzufügen, um den Geschmack, die Struktur und den Feuchtigkeitsgehalt des Tabaks zu verbessern. Der Anteil von Glukose, Fructose oder Saccharose kann bis zu vier Prozent des Gesamtgewichts des Tabaks ausmachen. Auch die Beigabe von Auszügen aus Fruchtsäften, Honig, Getreide, Karamell oder Ahornsirup kann den Gesamtzucker weiter erhöhen.
Das ist nicht nur ein geschmackliches Problem; beim Verbrennen von Zucker entstehen hochgradig schädliche Aldehyde, die im Verdacht stehen kanzerogen, also krebserregend zu sein. Sicher scheint zu sein, dass der Zucker selbst und die beim Abbrennen entstehenden chemischen Substanzen suchtverstärkend, weil kurzfristig stimmungsaufhellend wirken – ein bekannter Effekt auch des gewöhnlichen Haushaltszuckers.
Übrigens sind auch die Konsumenten von E-Zigaretten bei diesem Thema nicht auf der sicheren Seite: In den Liquids hat Diethylenglykol, ein süßlich schmeckender Bestandteil von Frostschutzmitteln, dieselbe Aufgabe wie der Zucker im Tabak. Dieser Substanz werden Schädigungen der Leber, Nieren und des Zentralen Nervensystems zugeschrieben.
Durch die jahrelange Gewöhnung an derartige Geschmacksstoffe haben Raucherinnen und Raucher nach dem Rauchstopp häufig ein ähnliches Empfinden wie „Zucker-Junkies“: Der Drang nach der nächsten Portion Süßes kann so wie der Schmachter auf die nächste Zigarette erlebt werden. Dieser Süßhunger bleibt allerdings nun nicht mehr unbemerkt und wird auch nicht mehr unbewusst durch das Rauchen gestillt – und der Neu-Nichtraucher greift fast so automatisch nach Zuckerhaltigem wie früher nach dem Glimmstängel.
Ein kompletter und radikaler Zuckerverzicht ist in dieser Phase für viele eine zusätzliche Herausforderung und oft nicht umsetzbar. Erfolgversprechender ist hierbei zunächst das Ersetzen von Industriezucker durch natürliche Süße aus z. B. Trockenfrüchten, Agaven- oder Birnendicksaft sowie der Einsatz von Kokosblüten- oder Birkenzucker beim Backen und Kochen. Danach kann man das Ausschleichen der Geschmacksrichtung „süß“ in Angriff nehmen, indem z. B. Snacks Schritt für Schritt von Zucker und Weißmehl hin zu natürlichen Naschereien wie Nüssen, Eis aus gefrorenen Früchten oder Möhrenstifte ersetzt werden.
Hier sind ein paar Vorschläge für Sie:
Energiebällchen:
Walnüsse, Datteln, Honig, Kokosöl, Kakaopulver, Kokosraspel, eine Prise Salz: Alle Zutaten verkneten und zu kleinen Kugeln formen; halten sich im Kühlschrank über Wochen. Liefern Energie, aber Achtung: auch Kalorien!
Bananen-Eis:
Reife Bananen in Stücken (ohne Schale) einfrieren; im leistungsstarken Mixer zu einem cremigen Eis bereiten. Stillt Heißhunger.
Fruchtjoghurt-Dessert:
Naturjoghurt oder Soja-, Kokos-, Haferalternative in Eiswürfelformen füllen, Beeren dazu geben.
Früchte-Schichtcreme:
Ricotta, Hüttenkäse oder Seidentofu abwechselnd mit geschnittenen Früchten in eine Schüssel schichten, mit Nüssen garnieren.
Schoko-Mandel-Creme:
2 Bananen, 4 TL Mandelmus, 4 TL Honig (oder die entsprechende Menge kleingehäckselte Datteln), ½ Tasse Backkakao, Mark einer ½ Vanilleschote; alles in einer Küchenmaschine cremig mixen; in Schraubglas füllen.
Brownies:
Aus 1 Tasse entkernten Datteln, 1 Tasse Walnüssen und ¼ Tasse Backkakao den Grundteig mixen, in eine Glasform oder Tupperbox füllen, mit Schokocreme (s.o.) bestreichen, 30 Min. ins Tiefkühlfach stellen, in kleine Stücke schneiden, genießen!
Bratäpfel:
Aus Rosinen, kleingehäckselten Nüssen und Zimt eine Füllung für die ausgehöhlten Äpfel mixen; im vorgeheizten Backofen bei 180 ° C 20 – 30 Minuten backen, bis die Schale beginnt aufzuplatzen.
Bitte beachten: Diese Naschereien werden zwar ohne raffinierten Zucker hergestellt, sind aber nicht kalorienarm. Deshalb gilt auch hier: immer in Maßen genießen!
Ein Raucher-Organismus ist fast immer übersäuert. Dieser Begriff ist den meisten Menschen inzwischen sehr geläufig, wird er doch in Zusammenhang mit diversen Krankheitsgeschehen immer wieder als wichtiger Faktor genannt. Tatsächlich trägt ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt in der Ernährung maßgeblich zu guten Abwehrkräften des Körpers gegen Angriffe auf die Gesundheit und damit zum Wohlbefinden bei.
Auch wenn Raucher sich vorbildlich ernähren und vorzugsweise zu basenreichen oder basenbildenden Lebensmitteln greifen, kann dieses Bemühen durch die Inhaltsstoffe des Tabakqualms zunichte gemacht werden. Die Schadstoffe selbst sowie der Stress, der beim Kampf dagegen entsteht, machen beide sauer. Zu den Hauptverursachern von Übersäuerung gehören Stress und Rauchen. Auch viel tierisches Eiweiß und denaturierte Nahrungsmittel wie Zucker, Weißmehl und Fertiggerichte sowie Konserven jeder Art gehören dazu. Fast Food, Kaffee, Süßigkeiten und auch Medikamente (die Dosis macht das Gift!) stressen unser Immunsystem.
Da über 70 Prozent unserer Immunsystem-Zellen im Darm gebildet werden, macht sich ein gestörtes Säure-Basen-Gleichgewicht meistens dort bemerkbar. Die Darmflora wird angegriffen und anfällig für Entzündungen oder Pilzbefall. Zum Ausgleich benötigt der Darm Mineralstoffe, die basisch sind wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Werden diese nicht in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt, muss der Körper auf die Mineralstoffdepots zurückgreifen und plündert dafür z. B. Kalzium aus den Knochen oder Magnesium aus den Muskeln. Mineralstoffmangel ist bei Rauchern deshalb ähnlich häufig wie eine zu niedrige Vitaminversorgung.
Was unterstützt nun die Basenversorgung des Organismus? Neben frischem Gemüse und Obst sind das sauer Eingelegtes (Mixed Pickles), stilles Wasser mit Zitrone, grüne Smoothies, Kräuter und Salate, Sprossen und Kerne sowie viele Pilzarten. Suchen Sie sich Ihre Lieblingslebensmittel aus den umfangreichen Listen in Literatur und im Internet aus!
Dem sauer machenden Stress begegnen Sie am einfachsten mit Bewegung an frischer Luft wie Spazierengehen, Walken, Joggen oder Radfahren.
Ein Beispiel für einen gesunden Säure-Basen-Tag:
Der gesunde Säure-Basen-Tag
Frühstück:
Ein basisches Porridge aus Hirse und/oder Buchweizen liefert hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und hält mit komplexen Kohlenhydraten trotz weniger Kalorien lange satt. 6 EL mit heißem Wasser anrühren und kurz quellen lassen. Mit Früchten, Nüssen und Gewürzen oder mit einem Haferdrink mischen. Getränk: Kräutertee
Mittag:
Großer Salatteller: Teller mit Salatblättern auslegen; in die Mitte etwas Krautsalat oder mildes Sauerkraut geben, mit Gurken- und Tomaten- scheiben umlegen. Paprika in kleine Würfel schneiden, zusammen mit Früh- lingszwiebeln über den Salat geben. Dressing aus Olivenöl, Balsamico und Gewürzen mixen. Nach Appetit und Geschmack noch Schafskäse, Thunfisch oder gekochtes Ei hinzugeben.
Nachmittag:
Banane kleinschneiden, mit Beeren der Saison (auch gefroren) mischen. Beides mit ein wenig Bio-Vanille (und falls erwünscht einem Löffel Honig oder entsteinten Datteln) in den Mixer geben; zu einer Creme mixen.
Abend:
Basensuppe (Vorrat gekocht und portionsweise eingefroren) Rezept: 300 g Kartoffeln, 300 g Karotten, 150 g Wirsing, 1 kl. Sellerie- knolle, 1 kl. Zwiebel kleinschneiden und mit 2 l Wasser aufkochen. Gemüsebrühe einstreuen, knapp garkochen, mit Pfeffer u. Schnittlauch würzen
Bei Hunger oder Appetit zwischendurch:
Wasser mit Zitrone, Kräutertee, stilles Wasser über den Tag verteilt; ein paar Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Kokosflocken oder ein Stück Obst der Saison.
Luft:
Wann immer es zwischendurch möglich ist, nutzen Sie die Gelegenheit an die frische Luft zu gehen. Auch in der kalten Jahreszeit dankt unser Körper den Aufenthalt im Freien mit einer Stärkung des Immunsystems. Und selbst das diffuse Licht eines Wintertages ist für den Organismus gesünder als die künstliche Beleuchtung in Innenräumen. Im Sommer profitiert der Körper von intensiver Sonneneinstrahlung mit der Bildung von Vitamin D; im Winter sollte dieses wichtige Vitamin ergänzt werden.
Regina Hildebrandt bigmoment – Bussestr.13 – 22299 Hamburg Telefon 040-57 26 12 51 – hildebrandt@bigmoment.de
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