Die große Täuschung 

Warum die Zigarette nicht entspannt, sondern stresst

Es gibt Sätze, die haben sich im kollektiven Bewusstsein so bequem eingerichtet, dass sie kaum noch hinterfragt werden. Einer davon lautet: „Die Zigarette entspannt mich.“

Viele Raucher heben das nicht einmal als besonders hervor. Es klingt eher wie eine schlichte Feststellung, so selbstverständlich wie: Kaffee macht wach, Regen macht nass, Zigaretten beruhigen eben. Nach einem anstrengenden Gespräch, in einer hektischen Pause. Immer, wenn es zu Ärger, Frust oder Überforderung kommt. Die Zigarette erscheint dann wie ein kleines, verlässliches Werkzeug zur Wiederherstellung des inneren Gleichgewichts.

Genau darin verbirgt sich einer der größten Irrtümer des Rauchens.

Denn der Rauch aus einer Zigarette kann nicht wirklich entspannen. Das Rauchen beendet nur für kurze Zeit einen Spannungszustand, den es selbst mit aufgebaut hat. Die Zigarette wirkt damit wie eine Feuerwehr, die nicht zufällig dort auftaucht, wo es brennt, sondern die den Brand vorher heimlich und gründlich mit vorbereitet hat.

Das klingt zunächst unbequem. Vielleicht sogar provokant. Und deshalb lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Die perfide Logik des Rauchens

Rauchen funktioniert nach einem ganz eigenen Prinzip. Es bietet Entlastung an, aber nie dauerhaft. Es lindert, aber nur vorübergehend. Es beruhigt, aber auf eine Weise, die neue Unruhe vorbereitet. Wie das?

Nach dem Ausdrücken der Zigarette arbeitet der Raucherorganismus auf Hochtouren daran, das Nikotin und die vielen Schadstoffe zu entsorgen. Er will sie dem Körper also nach Möglichkeit wieder „entziehen“.  Dieser „Entzug“ tut nicht weh, macht nicht unfähig. Er kommt eher daher als ein feiner, regelmäßiger Störimpuls oder was Raucher in gewissen Abständen als Verlangen nach Nikotin spüren. Sinkt der Nikotinspiegel, meldet sich eine leichte Unruhe, die sich ganz subtil zeigt: Als inneres Ziehen, leichte Reizbarkeit, ein Gefühl von Unvollständigkeit und als zunehmenden Abfall der Konzentration. Raucher haben einen Namen für diesen Zustand; sie nennen das vertraute Empfinden von Jetzt brauche ich erstmal eine Zigarette den „Schmacht“.

Sobald dann der erste Zug inhaliert wird, lässt das unangenehme Unruhegefühl schlagartig nach und wird logischerweise als Beruhigung erlebt. Diese Art von Erleichterung bedeutet jedoch nicht automatisch echte Entspannung. Sie beendet eben nur für kurze Zeit einen Zustand, der ohne die Nikotinabhängigkeit in dieser Form gar nicht existieren würde. Denn wenn eine Zigarette vor allem die Anspannung lindert, die durch den vorhergehenden Nikotinmangel mitverursacht wurde, dann beseitigt sie ja nicht die anderen Stressauslöser, die ein Raucher gerade erlebt. Sie lockert quasi nur für kurze Zeit die Schraube ein wenig, die sie zuvor mit angezogen hat.

Und genau deshalb ist der Satz „Die Zigarette entspannt mich“ zwar verständlich, aber in vielen Fällen nicht präzise genug. Oft müsste er ehrlicherweise lauten: „Die Zigarette beendet kurz einen Zustand, an dessen Entstehung sie selbst beteiligt ist.“

Das klingt weniger romantisch. Ist aber deutlich näher an der Wahrheit.

Wer das jahrelang erlebt, hält diese Erscheinungen irgendwann für normal. Die Zigarette wird dann nicht mehr als Teil eines Problems erkannt, sondern als Teil der Lösung. Und genauso festigt sich der Glaube: Ich brauche sie, um mich zu beruhigen und stabil zu bleiben.

Dabei wäre die ehrlichere Beschreibung: Ich brauche sie, um eine Unruhe zu beseitigen, die ohne die Abhängigkeit erst gar nicht entstanden wäre.

Der Raucher ist seiner Zigarette dankbar für die vorübergehende Beendigung des Schmachts, obwohl er diese Art der innerlichen Unruhe ohne Zigaretten gar nicht erleben würde.

So baut das Rauchen seine eigene Unentbehrlichkeit auf.

Das ist keine kleine Gedankenkorrektur. Das ist eine völlige Umdeutung der Fakten.

„Ohne Zigarette wäre ich noch gestresster“

Schauen wir noch ein wenig genauer auf diesen entscheidenden Unterschied.

Die körperliche Abhängigkeit vom Rauchen wird bei weitem überschätzt. Viel gravierender ist die Art, wie sich die Sucht in den Alltag einwebt.

Dass sich die Zigarette beruhigend anfühlt, ist keine Einbildung. Raucher erleben diese Wirkung tatsächlich. Die Frage ist nur, was da eigentlich beruhigt wird.

Raucher kennen etliche Situationen, in denen sie überzeugt sind, sie ohne Zigarette weniger meistern oder genießen zu können. Der Ärger im Büro. Das Warten zwischen zwei Terminen, die Überforderung. Der Gedanke, jetzt kurz nach draußen zu gehen, tief einzuatmen, die Zigarette in der Hand zu haben und für ein paar Minuten nur auf den Horizont zu schauen, hat etwas ungemein Verlockendes in angespannten Situationen. Aber auch der Kaffee am Morgen und die Pause bei der Arbeit erscheinen mit Zigarette noch ein wenig angenehmer. Doch was entspannt wirklich?

Ist es der Tabak?
Das Nikotin?
Oder ist es vielleicht die Unterbrechung, das kurz-aus-der-Situation-Heraustreten?
Abstand, Atmen, die Erlaubnis, für einen Moment nichts leisten zu müssen?

Diese Frage ist womöglich ungewohnt. Aber sie führt an einen Punkt, an dem die vermeintlich großartige Leistung der Zigarette erste Kratzer bekommen kann. Viele Dinge, die Raucher als Wirkung der Zigarette verbuchen, gehören ihr nämlich streng genommen nicht allein. Die Pausen entspannen, das Gefühl, sich für einen Moment entziehen zu dürfen, entspannt. Mal tief durchzuatmen beruhigt – übrigens Nichtraucher gleichermaßen wie Raucher! Die Zigarette hat sich nur mitten in diese Szenarien hineingeschlichen und wird prompt zur Hauptdarstellerin erklärt.

Sie bekommt den Applaus für einen Effekt, der ihr nicht allein zuzuschreiben ist – und den sie vorher selbst nötig gemacht hat.

Echte Entspannung fühlt sich anders an

Echte Entspannung hat eine andere Qualität. Sie macht nicht unruhig, wenn sie ausbleibt. Sie erzeugt auch keinen Zugzwang, indem sie regelmäßige Wiederholung verlangt. Sie verengt nicht die Freiheit, sondern erweitert sie.

Wir kennen Entspannung aus den unterschiedlichsten Zusammenhängen: Ein Spaziergang kann entspannen, ein gutes Gespräch auch. Lachen entspannt automatisch und angenehme Musik hören genauso.

Schon ein paar ruhige Atemzüge können entspannen. Und selbst eine kleine Pause ohne Handy, ohne äußere Reize, mit ein paar Momenten Nichtstun kann erstaunlich viel bewirken.

All diese Dinge haben einen entscheidenden Vorteil: Sie erzeugen nicht gleichzeitig die nächste Unruhe, um sie später erneut lindern zu müssen.

Dort trennt sich das, was wirklich hilft, von dem, was nur kurz eine Schieflage korrigiert, die es selbst mit erschaffen hat.

Die Zigarette als Pause mit eingebautem Alibi

Ein weiterer Grund, warum Rauchen als entspannend erlebt wird, hat gar nichts mit Nikotin zu tun und sehr viel mit gesellschaftlich akzeptiertem Raucherverhalten.

Raucher nehmen sich regelmäßig ihre Pausen. Sie unterbrechen Gespräche, verlassen den Schreibtisch und gehen kurz raus. Oder sie ziehen sich aus Situationen zurück, indem sie einen Moment ans Fenster gehen, auf den Balkon oder vor die Tür. Für ein paar Minuten dürfen sie dabei ganz für sich sein.

Nichtraucher erlauben sich das viel seltener. Sie bleiben am Platz, arbeiten weiter und springen vielleicht sogar ein, wenn die Kollegin mit Zigarette schon wieder kurz weg ist. Mit der Zeit kann sich dadurch Frust bei den nichtrauchenden Kollegen aufbauen, gemixt mit ein bisschen Neid. Nicht wegen des Rauchens, sondern wegen der legitimierten Unterbrechung – die Zigarette als Eintrittsticket in zusätzliche Pausen.

Warum Raucher ihre Zigarette oft verteidigen

Wer glaubt, die Zigarette helfe bei Stress, wird sie nicht als Belastung empfinden, sondern als Verbündete. Und niemand trennt sich leicht von einem Verbündeten.

Deshalb reagieren viele Raucher empfindlich, wenn man die entspannende Wirkung der Zigarette anzweifelt. Das wirkt schnell wie ein Angriff auf ihre Erfahrung, dass sie die Erleichterung ja tatsächlich erleben.

Es nützt nichts, ihnen diese Erfahrung abzusprechen. Man muss sie nur genauer einordnen:

Ja, die Zigarette kann sich im Moment beruhigend anfühlen.
Nein, daraus folgt nicht automatisch, dass sie echte Entspannung schenkt.
Und schon gar nicht folgt daraus, dass sie langfristig zur inneren Ruhe beiträgt.

Im Gegenteil. Wer sein Nervensystem regelmäßig in einen Kreislauf aus Bedürfnis, Befriedigung und erneutem Bedürfnis schickt, trainiert eher Abhängigkeit als Gelassenheit.

Warum diese Erkenntnis für den Rauchstopp so wichtig ist

Solange ein Raucher glaubt, die Zigarette sei eine Art Nothelferin in stressigen Momenten, wirkt der Rauchstopp fast zwangsläufig bedrohlich. Denn wer möchte sich freiwillig von etwas trennen, das ihm angeblich beim Durchhalten hilft?

Erst wenn diese Deutung ins Wanken gerät, verändert sich etwas Grundsätzliches. Dann erscheint die Zigarette nicht mehr als Retterin, sondern eher als Teil eines Systems, das Stress, Entzug, Unruhe und scheinbare Erlösung zu einem Teufelskreis verbunden hat.

Diese Einsicht kann sehr entlasten. Plötzlich muss man nicht mehr gegen eine geliebte Hilfe kämpfen. Man darf anfangen, einen Irrtum zu durchschauen.

Das erleichtert für viele den Einstieg in den Rauchstopp enorm.

Es geht nicht darum, sich etwas zu verbieten

Viele Aufhörversuche scheitern innerlich schon am Start, weil sie als Verbot erlebt werden. Die inneren Befehle klingen streng: Ab morgen keine Zigarette mehr. Nie wieder, Schluss, aus, vorbei. Das funktioniert bei den wenigsten Rauchern.

Sehr viel hilfreicher ist ein anderer Blickwinkel: Wer erkennt, dass die Zigarette Entspannung nicht schenkt, sondern deren Mangel mit organisiert, verliert seine Ehrfurcht vor ihr. Sie wird kleiner, weniger magisch. Vor allem aber weniger bedeutsam und überhaupt nicht mehr als Retterin.

Und das ist eine gute Nachricht. Denn was kleiner wird, muss nicht mehr mit großer Angst losgelassen werden. Eher als Verabschiedung mit leichtem Herzen.

In diesem Prozess wird aus einem Ich darf nicht mehr, ein Verstehen dessen, was hier eigentlich jahrelang passiert ist. Nicht aus eigener Schuld, sondern aufgrund einer sehr raffinierten Täuschung, die bei Millionen von Mitmenschen genauso funktioniert hat.

Fazit

Die Zigarette entspannt nicht so, wie viele glauben. Sie beendet nur immer wieder für kurze Zeit eine Unruhe, die ohne die Abhängigkeit nicht auftreten würde. Hinzu kommt, dass Raucher mit der Zigarette nicht nur eine körperliche Erleichterung erleben, sondern vor allem die Pause, den Rückzug, das Ritual als mentale Entspannung genießen und dies mit der Zigarette als Auslöser verwechseln.

Die eigentliche Täuschung besteht also nicht darin, dass Raucher sich etwas einbilden. Sie profitiert davon, dass die Rolle der Zigarette überschätzt und ihr Anteil am Problem unterschätzt wird.

Solange sie als Helferin erscheint, wirkt der Rauchstopp natürlich wie ein Verlust. Sobald ihre Funktion aber klarer wird, verändert sich auch die Einschätzung ihrer Wichtigkeit.

Und manchmal beginnt genau dort die erste echte Entspannung:
nicht in der nächsten Zigarette, sondern in der Erkenntnis, dass man sie vielleicht viel weniger braucht, als man bisher dachte.

Zum Weiterlesen

Wenn die Zigarette weniger beruhigt, als sie verspricht, stellt sich fast automatisch die nächste Frage: Warum fällt es dann vielen trotzdem so schwer, sie loszulassen? Genau darum geht es in einem weiteren zentralen Thema dieser Reihe.

Nächster Beitrag:
Die ersten 30 Tage ohne Zigarette – was im Körper wirklich passiert

Passend zu diesem Thema

Wer vor dem Rauchstopp besser verstehen möchte, wie körperliche und mentale Verknüpfungen rund um die Zigarette entstehen, findet in meinem Buch „Bevor du aufhörst… 5 Dinge, die du vor dem Rauchstopp wissen (und tun) solltest“ eine fundierte und verständliche Vorbereitung.

Und für die Zeit nach der letzten Zigarette begleitet „Aufgehört – und jetzt?“ die Umstellung Schritt für Schritt – als konkrete Absicherung gegen den Rückfall.