Sie haben die körperliche Erholung mit den bisherigen Maßnahmen bereits kraftvoll unterstützt. Von früheren Aufhörversuchen kennen Sie jedoch vielleicht neben den „Heilungssymptomen“ auf der Körperebene auch die Begleiterscheinungen im Geiste. So wie der überwiegende Anteil der Abhängigkeit beim Rauchen im Kopf und nicht im Körper sitzt, so macht sich nun nach dem Rauchstopp auch hier der Widerstand der Sucht lautstark bemerkbar. Das berühmte „Gedankenkarussell“ läuft und läuft…
Mit dem Ausdrücken der letzten Zigarette haben Sie sich gegen dieses Alte entschieden. Das kleine Biest der Nikotinsucht aber wehrt sich gegen alle Neuerungen, vor allem gegen neue Gedanken. Ungefragt schickt es alte Raucherbilder, Situationen und alte Rauchergedanken ins Bewusstsein, vorrangig jene, die wir als angenehm abgespeichert und in Erinnerung behalten haben. Und wenn wir diese nun nicht mehr erleben, bekommen wir schlechte Laune – eine nur allzu gut bekannte „Entzugserscheinung“!
Übrigens tritt dieses Phänomen auch in anderen Zusammenhängen auf. Bei gewichtigen Veränderungen oder schwierigen Herausforderungen neigt unser Gedankenapparat zum Wiederkäuen alter Strategien, um sich vor der Erarbeitung neuer Lösungen zu „drücken“.
Sie können sich die Abkehr von den unnützen alten Gedankenmustern und Bildern erleichtern, in dem Sie eine simple Eigenschaft der Hirnfunktion ausnutzen: Die Unmöglichkeit zwei Gedanken gleichzeitig zu denken. Obwohl es manchmal so scheint als würde man Multi-Thinking genauso hinbekommen wie das Multi-Tasking, ist das wohl eher eine Täuschung. Streng genommen laufen die Gedanken immer noch wie eine Kette ab, zwar rasend schnell und unfassbar vielfältig. Man kann jedoch mit bestimmten Techniken üben „dazwischen“ einzugreifen, z. B. in der Meditation.
Eines von vielen auch dort eingesetzten Hilfsmitteln ist die folgende Übung aus dem Yoga: Die „Quadratische Atmung“. Dazu setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und schließen die Augen. Beim Einatmen stellen Sie sich im Geiste bildlich vor, wie Sie eine Linie senkrecht nach oben zeichnen. Zählen Sie dabei bis 3. Für weitere 3 Zeiten halten Sie den Atem ein und ziehen dabei die Linie im rechten Winkel waagerecht nach rechts. Beim Ausatmen zählen Sie wieder bis 3 und ziehen die Linie senkrecht nach unten. Mit den letzten 3 Zeiten vervollständigen Sie das Quadrat mit einer waagerechten Linie nach links und bleiben dabei ausgeatmet. Wiederholen Sie noch zwei weitere Atemzyklen und öffnen die Augen wieder.
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Anhänger der Traditionellen Chinesischen Medizin (CTM), und nicht nur die, verwenden seit jeher warmes Wasser zur Entgiftung des Organismus. Deshalb empfiehlt es sich jetzt in der Reinigungsphase nach dem Rauchstopp besonders sich seine positiven Eigenschaften zunutze zu machen.
Zunächst ist ca. 36 Grad warmes Wasser ideal für die Anregung des Stoffwechsels, also die Verdauung. In der Übergangszeit kann es deshalb auch sinnvoll sein, nicht nur am Morgen, sondern über den Tag verteilt immer wieder zu dem warmen Null-Kalorien-Getränk zu greifen und in kleinen Schlucken zu trinken. Durch die zugeführte Wärme weiten sich die Blutgefäße minimal, was für eine gute Durchblutung der Muskeln und des übrigen Körpergewebes sorgt und den Abbau von Fettdepots begünstigt.
Vor den Mahlzeiten getrunken, dämpft allein die Menge ein wenig das Hungergefühl. Achtung: Direkt zum Essen ist Wasser ebenso wenig hilfreich wie andere Getränke. Es werden dadurch die Verdauungssäfte verdünnt, somit ist die Nahrungsverwertung weniger effektiv und verlangsamt.
Wer morgens häufig unter Schleimansammlung in der Nase, im Rachen oder Magen-Darm-Trakt leidet, wird durch das regelmäßige Trinken von warmem Wasser schnell merken, wie sich die Schleimhäute normalisieren. Ein nicht zu unterschätzender Nebeneffekt: Bakterien und Viren haben es schwerer sich dort einzunisten. Sehr effektive ist deshalb Ingwer-Tee. Dafür schneiden Sie frischen Ingwer in hauchdünne Scheiben und überbrühen ihn mit heißem Wasser – in der Thermoskanne ein gesunder Begleiter durch den Tag.
Ein Rezept, das innere Wärme und noch ein paar wertvolle Stoffe gegen Krankheitserreger z. B. bei Erkältungen liefert, ist die Ingwer-Karottensuppe:
Erhitzen Sie dazu eine kleingeschnittene Zwiebel in Kokosfett, 10 g frischen fein gewürfelten Ingwer und 300 g Karottenstückchen, Muskat, Pfeffer und etwas Salz hinzufügen. Nach 2-3 Min. mit 750 ml Gemüsebrühe aufgießen, bei mittlerer Hitze 15-20 Min. köcheln lassen. Saft einer halben Zitrone, je eine Prise Paprikapulver, Zimt und Kokosblütenzucker dazugeben. Dann 100 ml Kokosmilch einrühren und mit dem Pürierstab cremig mixen. Bei Bedarf mit Kürbiskernöl und z. B. Kresse garnieren. Dazu schmecken getrocknete Datteln.
Der Ingwer wärmt, ist entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem; Karotten helfen Toxine auszuleiten, lindern Infektanfälligkeit.
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Unser wichtigstes Lebensmittel – Wasser hilft heilen!
Ohne Wasser ist kein Leben möglich, ohne genügend Wasser leidet unsere Gesundheit. Gerade bei der Umstellung vom Rauchen zum Nichtrauchen ist es für den Körper immens wichtig, dass alle Ver- und Entsorgungssysteme im Organismus gut funktionieren. Das gilt für das Blut ebenso wie für die Verdauungssäfte und vor allem für die Lymphe.
Das Lymphsystem ist nach dem Rauchstopp besonders gefordert, wenn der Körper sich umgehend auf Entgiftung und Reinigung umstellt. Er möchte nun Ablagerungen abbauen und aus dem Organismus hinausbefördern. Dazu produziert er jeden Tag mehr als 5 Liter Lymphe. Diese milchig-wässrige Körperflüssigkeit nutzt ein feines Gefäßsystem zum Abtransport von Abfallstoffen aus den Zellen und Zellzwischenräumen und führt sie den Entgiftungsorganen Leber und Nieren und schließlich wieder dem Blutkreislauf zu.
Anders als der Blutkreislauf wird das lymphatische System nicht von einer zentralen Pumpe angetrieben, sondern arbeitet eher mit Sogwirkung. Außer genügend Wasser zu trinken ist deshalb auch ausreichende Bewegung eine gute Unterstützung für dieses wichtige Zirkulationsorgan.
35 ml pro Kilogramm Körpergewicht sollte die tägliche Flüssigkeitsaufnahme mindestens betragen (Beispielrechnung: 75 kg x 0,035 l = 2,6 l). Sollten sich momentan mehr Schadstoffe lösen, darf es in der Umstellungsphase auch gern ein halber Liter mehr sein. Die gute Wasserversorgung wirkt sich auch positiv auf die Fließfähigkeit des Blutes aus, was wiederum die Blutgefäße vor übermäßigem Druck schützt. Gleichzeitig werden die Körperzellen über den Blutstrom nicht nur mit allen Biostoffen aus der Nahrung, sondern eben auch mit Feuchtigkeit versorgt – Voraussetzung für ihre gute Funktionsfähigkeit.
Und sogar in der Kalorienbilanz kann sich Wasser bemerkbar machen: Jedes Glas kühles Wasser, das auf 37 Grad C Körpertemperatur aufgewärmt werden muss, verbraucht Kalorien. Ein Glas Wasser 20 Minuten vor jeder Mahlzeit genossen regt zudem die Verdauungssäfte an – und hat 0 Kalorien! Training für Sie Ihr Lymphsystem: Stellen Sie sich ohne Schuhe aufrecht hin und heben gleichzeitig für 2 Sek. die Fersen an so hoch es geht. Mit Absätzen funktioniert diese Übung auch, wenn Sie sich mit dem vorderen Teil des Fußes auf eine Treppenstufe stellen. Wiederholen Sie die Bewegung so oft Sie mögen.
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Rauchen bedeutet für den Körper Schwerstarbeit. Der tägliche Abwehrkampf gegen die massiven Gifte aus der Zigarette (bis zu 4000 schädigende Substanzen sind bekannt) kosten den Organismus einen Aufwand von mindestens 200 kcal, je nach individueller Größe, Gewicht und täglichem Konsum sogar bis zu 400 kcal in 24 Stunden. Die braucht es, um das Nikotin und den übrigen Cocktail verschiedenster Chemikalien abzubauen, zu verdünnen und schnellstmöglich aus dem Körper hinaus zu befördern. Dies macht sich in einem beschleunigten Stoffwechselgeschehen bemerkbar.
Aber auch gedämpfter Appetit insgesamt, seltener Verlangen nach Süßem sowie – was wir nicht bemerken – eine erhöhte Fettstoffwechselaktivität sind weitere zumeist höchst willkommene Effekte dieses stetigen Entsorgungs-aufwands: Zu der Energie für den Grundumsatz, mit dem alle Körpersysteme aufrechterhalten werden, kann die Raucherin, der Raucher also täglich 200 -400 kcal. zusätzlich aufnehmen, ohne, dass sich dies auf der Waage niederschlägt.
Sobald diese Aufgabe jedoch entfällt, also mit dem Tag, an dem Sie aufgehört haben zu rauchen, steht Ihr Stoffwechsel vor einer völlig neuen Situation: Er darf „einen Gang herunterschalten“, weil die bedrohlichen Gifte entfallen. Das heißt die Darmtätigkeit verlangsamt sich zunächst. Wenn Menge und Zusammensetzung der Nahrung unverändert bleiben, hat der Darm durch die längere Verweildauer nun endlich die Gelegenheit aus dem Nahrungsangebot alle wertvollen Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente für den Körper zu verwerten.
Bedauerlicherweise kümmert er sich ebenso sorgfältig um die nun überschüssigen Kalorien aus der Nahrung und legt die 200 bis 400 kcal Tag für Tag zurück, für schlechte Zeiten. Die Fettzellen, in denen die Energiereserven gespeichert werden, lagern sich bevorzugt um die Körpermitte ab – und werden so gut wie nie wieder abgerufen. Sie halten sich oft selbst dann hartnäckig, wenn ehemalige Raucher wieder mit dem Rauchen anfangen.
Diese Funktionsweise unseres Stoffwechsels folgt einem uralten Programm. Es sicherte unseren Vorfahren in der Frühzeit das Überleben, als die tägliche Versorgung mit Nahrung nie gesichert war und mit großen Anstrengungen stets von Neuem erkämpft werden musste. Nur mit Fettreserven konnten längere Hungersnöte überstanden werden.
Die gute Nachricht: Sie können Ihren Stoffwechsel wieder auf Normalniveau zurückbringen. Allerdings benötigt er dazu Unterstützung. Viel Bewegung,
ausreichend Flüssigkeitszufuhr und ballaststoffreiche Kost regen die Darm-tätigkeit an. Überprüfen Sie in diesem Zusammenhang einmal Ihre Medikamente: Einige können eine Verstopfung begünstigen. Dazu zählen Eisenpräparate, Beruhigungsmittel, Schlafmittel, Schmerzmittel, Präparate gegen Sodbrennen und andere mehr.
Das Einsparen von täglich rund 200 kcal fällt leicht, wenn Sie einen kritischen Blick auf Ihr Ernährungsverhalten werfen und dabei vermutlich genau wissen, wo Ihre „Baustellen“ liegen. Bei den meisten Menschen sind dies die Kohlenhydrate, die in Form von Industriezucker, Weißmehl und Fertiggerichten, die große Mengen von beidem enthalten, konsumiert werden.
Am einfachsten und ohne das Gefühl von Verlust sind Kalorien bei Getränken, Saucen und Salatdressings einzusparen. Greifen Sie hier auf pure Zutaten zurück. Bei Getreideprodukten spart die Vollkorn-Variante zwar nicht unbedingt Kalorien, dafür sättigen sie mehr und man braucht weniger davon.
Weizenkleie hat beispielsweise kaum Kalorien und kann in Joghurt, Saft und Suppen eingerührt werden. Obst und Gemüse enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch wertvolle Vitamine.
So wichtig wie die Ernährung ist die Bewegung: Sie regt die Verdauungstätigkeit am nachhaltigsten an. Bauen Sie jeden Tag 30 Minuten zügiges Spazierengehen ein. Das kräftigt auch die Bauchmuskeln. Starke Muskeln wiederum erhöhen den Grundumsatz, weil Muskeln mehr Energie verbrennen als die Fettzellen.
Hier einige Anregungen für müheloses Einsparungen von 200 kcal/Tag:
1 kl. Glas Fruchtsaft (250 ml) = 200 kcal
1 Glas Wasser = 0 kcal
Weißwein (0,2 l = 180 kcal)
Weißweinschorle (0,2 l = 90 kcal)
Portion Sahnesauce = 116 kcal
Bratenfonds mager: 25 kcal
Nudelsauce (200 ml = 600 kcal)
Pesto (Portion = 180 kcal)
Ceasar’s Dressing (Portion = 400 kcal)
Sauerrahmdressing (58 kcal)
Fertigmüsli (100 g = 400 kcal)
Haferflocken (6 EL = 200 kcal)
Bacon (34 g = 200 kcal)
Spiegelei (90 kcal)
1 Stunde zügig gehen verbrennt 226 kcal ½ Stunde Radfahren verbrennt 280 kcal ½ Stunde Krafttraining verbrennt 230 kcal
Goldene Milch – Eine Wohltat für den ganzen Körper
Goldene Milch ist ein Getränk aus der ayurvedischen Küche, in der bei allen Speisen die Gesundheitsaspekte des Wissens vom Leben (Sanskrit = Ayurveda) im Vordergrund stehen.
Ihrem Hauptbestandteil, dem Wundergewürz Kurkuma (Gelbwurz oder Gelber Ingwer), verdankt die Goldene Milch ihre intensive Farbe. Dessen Pflanzenstoff Curcumin werden antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen zugesprochen. Es festigt die Zellmembranen, regt die Verdauung an, lindert Magenbeschwerden und unterstützt die Leberfunktion, die wiederum wichtig für unseren Fettstoffwechsel ist. Der ayurvedischen Lehre nach ist Kurkuma eine regelrechte Detox-Kur für den gesamten Körper und soll sogar das Hautbild verbessern.
Zutaten für 1 Glas Goldene Milch:
2 -3 cm frische Kurkumawurzel, alternativ 1 EL Kurkumapulver (Bioqualität)
1 daumengroßes Stück Ingwer
350 ml Mandelmilch oder andere Pflanzenmilch
1 EL Honig oder Agavendicksaft
Zimt, Pfeffer, Kokosöl
Zubereitung:
Kurkuma und Ingwer schälen (Achtung: Kurkuma färbt intensiv, am besten Küchenhandschuhe verwenden), klein schneiden. Zusammen mit der Milch, Zimt, Kokosöl und dem Pfeffer in einen Mixer geben und alles gut durchmixen. Anschließend in einem Topf kurz aufkochen lassen und für 5 Minuten auf kleinster Stufe ziehen lassen. Durch ein Sieb in eine Tasse geben und mit einem Milchschäumer aufschäumen. Zum Schluss den Honig dazugeben. Der Pfeffer sorgt dafür, dass das Curcumin besser aufgenommen wird.
Durch seine reinigende, energiespendende Wirkung ist die Goldene Milch heiß genossen in der kalten Jahreszeit ein perfektes Powergetränk, im Sommer abgekühlt und mit Eiswürfeln eine wunderbare Erfrischung.
Eine Arbeitspause bedeutet nicht nur freie Zeit, sondern sie sorgt auch dafür, dass man die „Batterien“ wieder auflädt und so anschließend mit frischer Energie wieder an die Aufgaben geht.
Nicht erst seit es Computer-Arbeitsplätze gibt weiß die Arbeitsmedizin, dass der Mensch sich rund 90 Minuten gut auf eine Sache konzentrieren kann, danach die Arbeitsleitung jedoch stetig abnimmt. Bei der Bildschirmarbeit ist sowohl die körperliche Beanspruchung hoch, vor allem in Bezug auf die Körperhaltung und die Augengesundheit. Aber auch die geistige Konzentration ist in besonderem Maße gefordert.
Empfehlenswert ist es deshalb, die Pausen nicht nur für die körperliche Regeneration wie Essen und Trinken oder ein paar Dehnübungen zu nutzen, sondern auch mental konsequent für eine kurze Zeitspanne abzuschalten. Das geht natürlich am besten, wenn man sich in der Frühstücks- oder Mittagspause tatsächlich vom Arbeitsplatz entfernt und nicht etwa einen Snack oder sein in der Mikrowelle erwärmtes Mittagessen am Schreibtisch einnimmt.
Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft ist ideal. Der Austausch mit Kollegen ist fürs Abschalten genauso wichtig. Eine Kombination aus beidem ist der gewohnte Gang zum Raucher-Standort, der sich irgendwo draußen befindet und wo die Chance groß ist auf einen Gesprächspartner zu treffen. Das Gehirn reagiert positiv, wenn es zwischendurch mit komplett anderen Themen abgelenkt oder auch mit ein paar Minuten Ruhe still auf einer Bank „beschäftigt“ wird.
Reicht die Zeit dafür aber wirklich nicht aus, können Sie die empfohlene 5- bis 10-minütige Pause pro Stunde für folgende Übung zur „Psychohygiene“ nutzen, mit dieser Augenübung:
Führen Sie dazu beide Handflächen so zusammen, dass sie sich leicht berühren und reiben sie sanft in kreisenden Bewegungen. Legen Sie nun die Hände über die geschlossenen Augen, wobei sich die Finger auf der Stirn kreuzen. Genießen Sie die Dunkelheit und die Wärme, die von den Handflächen abstrahlt. Atmen Sie tief und regelmäßig und lassen die Augäpfel mit jeder Ausatmung ein wenig tiefer entspannen. Nehmen Sie sich Zeit und wenn es genug ist, nehmen Sie die Hände von den Augenhöhlen und öffnen danach wieder die Augen.
Diese Übung löst Verspannungen der Augenmuskulatur und hilft die Sehkraft zu erhalten.
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Wenn man das eigene Verhalten in eine neue Richtung verändern möchte, kann man oft nicht so tun, als wären die Verhaltensweisen von gestern nicht existent. Statt sie zu leugnen, ist es ratsam sie auf den Prüfstand stellen.
Alles, was noch so vertraut erscheint, darf auch hinterfragt werden. Also untersuchen Sie in unserem konkreten Fall: Was war denn eigentlich wirklich positiv am Rauchen? Stimmen all die vermeintlichen Vorteile, wenn sie an den echten Ergebnissen gemessen werden? Oder waren es gerade die von Rauchern ständig wiederholten Argumente für die Zigarette, die Sie dazu bewogen haben Schluss damit zu machen?
Haben Sie weniger Stress in Ihrem Leben gehabt, als Sie noch geraucht haben? Waren Sie tatsächlich konzentrierter, entspannter, weniger gelangweilt, geselliger, fröhlicher, frei von Sorgen und Ängsten mit der Zigarette? Diese Begriffe – und es gibt natürlich noch viel mehr – beschreiben insgesamt die Gemütslage eines Menschen, kurz: seine gefühlte Lebensqualität.
Je mehr dieser Befindlichkeiten mit dem Rauchen verknüpft waren, desto größer ist möglicherweise die Weigerung zur Veränderung. Die innere Gegenwehr drückt sich durch Empfindungen wie vermissen, verlassen sein, etwas verloren haben oder sogar als heulendes Elend aus. Dies ist nicht schlimm: Heftige Emotionen kennzeichnen die große Bedeutung der Veränderung!
In ihrem Inneren hegen die meisten Raucherinnen und Raucher schon eine ganze Weile vor dem Ausstieg den unbewussten Verdacht, dass bei allen Rauchsituationen womöglich genau das Gegenteil vom gewünschten Effekt eintritt. So wie die Werbung die widersprüchlichsten Zusammenhänge mit dem Rauchen hergestellt hat („Freiheit und Abenteuer!“), so spüren viele instinktiv, dass wahre Lebensqualität von ganz anderen Faktoren abhängt als z. B. von einem äußeren Attribut wie der Zigarette. Dies gilt selbstverständlich ebenso für alle anderen Alternativprodukten wie E-Zigaretten und ähnliches. Sie haben dies längst erkannt und Ihren Schluss daraus gezogen: den Rauchstopp.
Eine effektive Übung gegen das Gefühl allein zu sein ist das Erden:
Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit nebeneinander. Mit dem Einatmen lenken Sie den Atem in die Kopfmitte, beim Ausatmen durch die Wirbelsäule, die Beine und die Sohlen in den Boden. Dort verankern Sie sich wie ein Baum, der sich mit den Wurzeln seinen Halt schafft. Mehrmals wiederholen.
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